Ok
Регистрация Вход
Лента
Статьи
Рецепты
Смайлики эмодзи
Калькуляторы
Юмор
Калькуляторы
Калькулятор площади квадрата через его диагональ
Калькулятор площади квадрата через длину его стороны
Калькулятор площади квадрата через радиус вписанной окружности (круга)
Калькулятор площади квадрата через радиус описанной окружности
Калькулятор площади квадрата через периметр вписанной окружности (круга)
Калькулятор площади квадрата через периметр (длину) описанной окружности
Калькулятор площади квадрата через диаметр описанной окружности
Калькулятор площади квадрата через диаметр вписанной окружности (круга)
Калькулятор периметра квадрата через его диагональ
Калькулятор площади квадрата через площадь вписанной окружности (круга)
Калькулятор площади квадрата через площадь описанной окружности
Калькулятор периметра квадрата через площадь описанной окружности
Калькулятор периметра квадрата через радиус описанной окружности
Калькулятор периметра квадрата через периметр описанной окружностиь
Калькулятор периметра квадрата через диаметр описанной окружности
Калькулятор периметра квадрата через длину его стороны
Калькулятор периметра квадрата через диаметр вписанной окружности (круга)
Калькулятор периметра квадрата через периметр вписанной окружности (круга)
Калькулятор периметра квадрата через радиус вписанной окружности (круга)
Калькулятор периметра квадрата через площадь вписанной окружности (круга)
Калькулятор периметра квадрата через площадь вписанной окружности (круга)
Калькулятор периметра квадрата через его площадь
Калькулятор биссектрисы и медианы прямоугольного равнобедренного треугольника через длину ребер
Калькулятор биссектрисы и медианы прямоугольного равнобедренного треугольника через длину основания
Калькулятор ребер прямоугольного равнобедренного треугольника через длину основания
Калькулятор основания прямоугольного равнобедренного треугольника через длину биссектрисы или медианы
Калькулятор ребер прямоугольного равнобедренного треугольника через длину биссектрисы или медианы
Калькулятор периметра прямоугольного равнобедренного треугольника через длину основания
Калькулятор периметра прямоугольного равнобедренного треугольника через длину ребер
Калькулятор периметра прямоугольного равнобедренного треугольника через длину биссектрисы или медианы
Калькулятор площади прямоугольного равнобедренного треугольника через длину катета (ребра)
Калькулятор площади прямоугольного равнобедренного треугольника через длину гипотенузы (основания)
Калькулятор площади прямоугольного равнобедренного треугольника через длину биссектрисы (медианы)
Калькулятор степеней.
Калькулятор корней.

Здоровье и красота с помощью простой физической активности.

Автор: tati 31 Марта 2021
Поделиться

Физическая активность — одно из самых могучих средств предупреждения заболеваний, укрепления защитных сил организма, устранения нервного напряжения, повышения работоспособности, повседневного настроения. Ну и, конечно же, это — возможность совершенствования пропорции, формы тела, его красоты. Люди, систематически занимающиеся физкультурой, гораздо меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, они застрахованы от ожирения, ставшего едва ли не главным негативным условием в развитии атеросклероза и диабета. Занятия физкультурой — просто необходимая тренировка для всех органов и систем. Ко всему этому следует добавить, что физкультура способствует формированию достаточно дефицитных качеств человеческой психики: она закаляет волю, умножает терпеливость, содействуя воспитанию целеустремленности; превратившись в потребность, она вытесняет вредные привычки, облегчает труд, насыщает радостью отдых, дарит бодрость, прививает жизнерадостность.
Физическая культура — неотъемлемая часть общей культуры человека, могучий рычаг повышения физических и духовных сил народа. С древнейших времен придавали огромнейшее значение сочетанию физических нагрузок и умственного труда. Выдающиеся греческие философы и ученые (в т.ч. Софокл, Пифагор, Платон, Эврипид и др.) отличное здоровье и свежесть ума сохраняли до глубокой старости, так как всегда в спутницы себе брали гимнастику. Платон и Пифагор, например, имена которых вписаны в сокровищницу человеческой мысли, выступали на состязаниях, а первый из названных даже одерживал победы на Олимпийских играх. Подобных примеров немало и в современной жизни. Следовать им особенно важно сегодня, когда у человека в основном работает голова и бездействуют мышцы развивается мозг и хиреет тело. И тут ссылки на отсутствие «свободного» времени на занятия физкультурой свидетельствуют лишь о непонимании остроты проблемы. Особенно важно физическое развитие начинать в детском и юношеском возрасте, но не поздно и в любом другом, если до этого наблюдался пробел в этом отношении.

Утренние упражнения для красоты и здоровья

  1. Потягивание. Само название говорит, что надо делать. Лежа навзничь под одеялом, вытяни ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяни руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Потом надо полностью расслабить мышцы, опустив руки вдоль тела. Такое потягивание надо проделать 3-4 раза.
  2. Долой второй подбородок (правда, пока у тебя его нет, но он может появиться, поэтому срочно начинай делать это упражнение). Подвинься к краю постели, свесь голову вниз, руки вытяни вдоль туловища, повернув ладони вниз. Медленно считай про себя до пяти, одновременно наклоняя голову вперед до упора в грудную клетку. Потом так же, медленно считая до пяти, закинь голову назад. Начни упражнение с 3 раз и постепенно доведи до 10.
  3. Раз налево, раз направо. Ляг на спину, руки свободно вытяни вдоль тела. Медленно подними левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опусти за выпрямленную правую ногу, после чего вернись в исходное положение. То же проделай и с правой ногой. Повтори упражнение для каждой ноги 8 раз.
  4. Доброе утро, ножки. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, подними выпрямленные в коленях ноги
    настолько, чтобы ты могла увидеть носки, после чего вернись в исходное положение. Это упражнение проделай 5 раз.
    Потом подвигай ступнями совершенно свободно и в любых направлениях.
  5. Я уже проснулась. Перевернись на живот, голову поверни направо. Сильно напряги все тело, причем ноги, голову и плечи приподними (ты должна почувствовать, как сильно напряглись МЫШЦЫ спины и ягодицы). Руки плотно прилегают к телу. Три раза резко поверни голову - влево, вправо, влево, потом расслабь мышцы и ляг уже на левую щеку. Повтори упражнение. После того как ты проделаешь это упражнение 4 раза (2 раза в одну сторону, 2 раза в другую), ты с удовлетворением убедишься, что уже окончательно проснулась.
    Сразу же настроение у тебя улучшится, и ты охотно выскочишь из-под одеяла.

Как правильно закалять организм?

Закаливание организма — фактор, неразрывно связанный с физической подготовкой. Оно положительно действует на механизмы приспособления к холоду и жаре, ослабляет негативные реакции нашего организма на изменения погоды, повышает устойчивость к вирусным заражениям, значительно продлевает срок активной творческой жизни. Приостановить закаливание могут лишь временные противопоказания ему — заболевания, сопровождающиеся повышением температуры, гипертонические кризы, почечные и печеночные колики, тяжелые травмы, пищевые токсикоинфекции, отравления и т.п. С устранением заболевания или его остроты можно приступать к закаливающим процедурам, сначала местным, затем общим.
Воздух, солнце и вода — три кита, на которых базируется закаливание. Приступать к нему лучше с воздушных ванн. Утром, днем и вечером, тщательно проветрив комнату, доведя температуру до 18°, надо быстро раздеться на 3 мин. Затем время принятия ванн ежедневно увеличивать на 1-1,5 мин, постепенно доводя их продолжительность до 1,5-2 ч. Кстати, воздушные ванны можно совмещать с выполнением домашних дел.

Спустя 10-15 дней начинайте сочетать воздушные ванны с местным закаливанием

Например: хождением босиком по полу в течение 3 мин, ежедневно увеличивая его продолжительность на 1 мин и доведя ее до 1,5-2 ч. Пожилым людям и детям вначале надо ходить по полу в тонких носках и лишь потом босиком. После процедуры следует вымыть ноги теплой (36-37°, т.е. температуры тела) водой, насухо вытереть их. Через 7-10 дней можно не досуха - пусть они обсыхают на воздухе.

Устойчивость организма к быстрым и резким охлаждениям можно повысить, принимая воздушные ванны несколько иначе.

Утром, если температура воздуха не выше 17-20°, попробуйте выйти на балкон в купальнике, трусах и майке или без нее. С появлением «гусиной кожи» приступайте к выполнению гимнастических упражнений или растиранию в течение 5-15 мин, но так, чтобы не вызвать сильного покраснения кожи. С каждым днем время от начала воздушного охлаждения до появления «гусиной кожи» увеличивается. И когда оно достигнет 3-5 мин, организм уже, значит, готов к более холодным ваннам -14-16°. Возвратившись в помещение, протрите кисти рук, предплечья, шею, грудь, спину, затем колени, бедра, поясницу и живот влажным полотенцем, губкой или просто ладонью, смоченной теплой (36-30, несколько ниже температуры тела) водой, производя движения от периферии к центру.

Также эффективный способ закаливания органов дыхания.

Например: ночной сон в постоянно проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Летом при температуре воздуха не ниже 18-14 хорошо спать на балконе, веранде или во дворе, а с ее понижением до 5° - перейти в помещение. После 20-воздушных ванн переходите к водным процедурам закаливания.

Закаливание водой

Его начинают в любое время года с обтираний при условии, что температура воздуха в помещении не ниже 18-20°. В свою очередь обтирание — своеобразная подготовка к таким наиболее сильным закаливающим процедурам, как обливание и душ. На первое обтирание берут воду не ниже 34-30°, т.е. чуть меньше Температуры тела. Через каждые 3 процедуры понижайте ее на 1-2° и доведите до 12° (если вы молоды и практически здоровы). Детям же и людям пожилым достаточно снизить температуру воды до 20°. Обтирание тела следует проводить в такой же последовательности, как и после воздушных ванн. Продолжительность процедуры по мере снижения температуры воды нужно постепенно уменьшить с 1,5-2 до 0,5 мин.
Обливание водой желательно начинать летом. Водой 34-30° наполните лейку, кувшин или ведро, в течение 1,5-2 мин обливайте последовательно все части тела, начиная с головы. Температура воды и продолжительность процедур регулируются так же, как и при обтирании. Если при обливании возникает «гусиная кожа», необходимо слегка растереться полотенцем или сделать несколько гимнастических упражнений.
Сильная закаливающая процедура, сочетающая в себе и холодовое, и механическое воздействие, — душ. Приступая к нему, следует посоветоваться с врачом. Принимать душ надо начинать теплый (34-30° воды) в течение 1,5-2 мин. Затем, как и при обтирании и обливании, температуру воды постепенно снижают на 1-2°, доводят ее до 20-12°, а продолжительность — до 1 мин.
Обтирания, обливания и душ повышают устойчивость организма к коротким и резким воздействиям холода,- заметно тонизируют организм, поэтому их целесообразно делать не на ночь, а с начала дня — утром. Днем же и вечером после работы или занятии физическими упражнениями для снятия утомления можно пользоваться контрастными (то холодной, то горячей водой) обливаниями и душем. Контрастность воды на первую процедуру: теплая 34-36°, прохладная 28-30° (удобнее всего такую приготовить в 2 больших лейках либо кувшинах). В течение 20-30 сек обливаются теплой водой и столько же времени прохладной, повторяя это 3-5 раз. Через 3 дня температуру горячей воды повышают до 36-39°, а холодной снижают до 26-28°. Постепенно доводят температуру горячей воды до 40-41°, холодной - до 18-20°. Так же можно проводить и местные закаливающие процедуры. Например, закаливание стоп попеременным опусканием их то в горячую, то в холодную воду.
Эффективны обтирания, обливания и душ в сочетании с воздушными ваннами: повышается устойчивость организма к слабым, но длительным холодовым воздействиям. После водной процедуры (температура воды 36-38°), лишь слегка промокнув полотенцем поверхность тела, оставьте на нем мелкие капли воды. С появлением «гусиной кожи», спустя 1 мин делайте растирание или несколько физических упражнений. Через неделю этот разрыв увеличивают до 2 мин. Еще через такой же промежуток времени — до 3 мин и т.д. Спустя 7-10 мин «гусиная кожа» уже не появляется, вместе с тем — никаких неприятных ощущений. Температуру воды для обливания и обтирания надо понижать каждую неделю на 1-2°, доведя ее до 26-20°.

Закаливание солнцем.

Надежный целитель нашего тела — солнце.

Без него наступает «световое голодание», в результате снижаются тонус центральной нервной системы и защитные силы организма, нарушаются обменные процессы, у детей возможны заболевания рахитом, у взрослых растет склонность к простуде, падает работоспособность. Но полезны лишь умеренные дозы солнечных лучей. Ученые установили: укрепляющее действие солнечной радиации на организм проявляется при дозах, которые не вызывают интенсивной пигментации кожи. В связи же с тем, что в воздушной оболочке земли обнаружены «озоновые дыры», существенна вероятность «обжига» тела инфракрасными лучами, вызывающими к тому же предрасположенность к инфекционным заболеваниям, если пользоваться дарами светила неумеренно.

Закаливание солнцем целесообразно начинать с первых теплых дней и продолжать все лето. Запоздавшим, т.е. начавшим загорать с середины лета, «наверстывать», увеличивать продолжительность солнечных ванн следует с предельной осторожностью. Осмотрительность также необходима при резкой перемене климата (например, при переезде летом с севера на юг, в связи с пребыванием высоко в горах: там интенсивность солнечной радиации вследствие отражения света от снега ледников более высокая).
Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда земля и воздух менее нагреты. В южных районах нашей страны - с 7 до 10 ч, в средней полосе - с 8 до 11, на севере - с 8 до 12 ч летом, весной и осенью - с 11 до 14. Желательно загорать на лоне природы, особенно около водоемов, где температура воздуха несколько ниже, а его подвижность больше - это улучшает процессы теплорегуляции. Солнечные ванны принимают спустя 30-40 мин после еды. Натощак и непосредственно перед завтраком или обедом не следует. Голову обязательно защитить зонтиком или светлым легким головным убором. Не рекомендуется волосы туго обвязывать полотенцем, косынкой или загорать в резиновой купальной шапочке. Пользуйтесь солнцезащитными очками. Лучше всего загорать на топчане или подстилке. Ложатся ногами к солнцу и часто меняют положение тела. Недопустимо дремать, иначе трудно учесть длительность пребывания на солнце, а значит, можно легко обгореть. В жаркую погоду следует обтирать с тела пот — на влажной коже быстрее возникают ожоги. После солнечных ванн неплохо немного отдохнуть в тени, принять душ или искупаться. А еще лучше загорать в движении — во время туристического пешего или байдарочного похода, восхождения в горы и т.п.
Систематические занятия на воздухе физическими упражнениями и спортом вполне достаточны, чтобы не принимать солнечные ванны дополнительно: организм и так получает необходимую дозу ультрафиолетовых лучей.
Дозируют солнечные ванны, используя минутный и калорийный способы. Минутный — самый распространенный, особенно, когда загар принимают молодые люди. Начинают они с пребывания на солнце по 5-10 мин и постепенно доводят до 2-3 ч (с перерывами по 5 мин в тени после каждого 1 ч. загорания). Более точный способ — калорийный: счет идет на тепловые единицы. Дозирование проводят актинометром — прибором, измеряющим интенсивность солнечной радиации, или с помощью специальных таблиц, показывающих время, необходимое для той или иной дозы в различное время дня и года; 1 биологическая (исходная) доза составляет 5 малых калорий на 1кв. см. поверхности тела. По мере закаливания дозу увеличивают, доводят до 100-200 кал малых в день; больным же и ослабленным людям не следует получать более 50-80. Калорийный способ в основном распространен в санаториях.

Не допускайте солнечных ожогов и тепловых ударов, не ухудшайте тем самым состояние вашей кожи в одном случае и деятельности сердца, нервной и эндокринной систем в другом.

Ходи на здоровье!

  • Чем полезна ходьба для нашего организма?
  • Можно ли похудеть с помощью прогулок (легкой ходьбы)?
  • Сколько шагов в день нужно пройти, чтобы похудеть?


Действительно, приверженность к движению, начиная с ходьбы, — характерная черта всех долгожителей, людей, почти ничем не болеющих, обладающих великолепным самочувствием. У пешехода без особых усилий с его стороны активнее идет обмен веществ, происходит сгорание лишних жиров. Например, к исходу 3-го км при скорости ходьбы 50 м/мин интенсивность обмена веществ возрастает в 1,5 раза. А при скорости 100 м/мин — более чем в 5 раз. При этом в крови больше становится гемоглобина. А это значит, что клетки организма, в т.ч. (если не в первую очередь) мозга, получают больше кислорода. Обмен веществ усиливается и благодаря повышению продуктивности ферментных систем, росту числа раскрывающихся капилляров. Одновременно тренируется система терморегуляции, что повышает сопротивляемость организма резким изменениям погоды, а также способность быть активным и деятельным при любой температуре окружающей среды — и низкой, и высокой.
Кстати, у ходьбы есть существенные преимущества перед другими способами тренировки сердца и сосудов, мышц, легких, опорно-двигательного аппарата. Она «покорна» всем возрастам, практически всем людям. И не только полным полезна, но и худым, даже обремененным болезнями. И еще одно обстоятельство, выгодно отличающее ходьбу от других физических занятий: для нее не требуется никаких спортивных сооружений, достаточно выйти в парк, сквер, на тихую улицу. Наконец, ходьба позволяет сочетать физическую тренировку с мышлением, умственной работой, тем самым экономить время, которого нам катастрофически не хватает постоянно.

Условно в ходьбе различают 3 ее разновидности: прогулочная, деловая, дозированная.

Прогулка, скажем, перед сном, в обычной, по сезону или в соответствии с привычками, одежде, в молчаливом одиночестве или в беседе со спутником, проходит, как правило, в спокойном темпе, без сосредоточения внимания на дыхании. Тренировочный эффект от прогулки не так уж значителен, тем не менее нагрузка на функциональные системы организма и при таком движении намного выше, чем если бы вы в это время просто отдыхали — сидя или лежа. Утром возможности для прогулок (кроме ходьбы на работу) невелики. А вот если выделить после обеда или ужина 1/2 ч, и того достаточно будет, чтобы снять накопившиеся за день напряжение и усталость, обеспечить нормальный сон. Именно с такой прогулки следует начинать пожилым (ранее малоподвижным) и выздоровевшим после длительной и тяжелой болезни людям, постепенно увеличивая и время ходьбы, и километраж.

Деловая ходьба удается большему количеству людей в силу своей специфики. Ее темп несколько выше. Более энергично идут деловым шагом, скажем, из дома на работу или с работы домой. Темп такой ходьбы обычно средний, поэтому желательно с первых же шагов наладить правильное дыхание. Вдох короче выдоха. Например, на 2 шага — вдох, на 4 — выдох. Идущего человека не должна обременять чрезмерно плотная и тяжелая одежда. Впрочем, и ходьба в среднем темпе, и даже 10000 положенных шагов в день здоровому человеку как тренировочная нагрузка недостаточны. В связи с этим тем, кто ходит пешком лишь по
делам, а работает преимущественно за рабочим столом, в зимнее время надо заниматься, к примеру, ходьбой на лыжах, а летом плаванием, игрой в бадминтон или настольный теннис. И одно уточнение. Стоит ли считать полезными «деловую» ходьбу на работу и оттуда домой, по магазинам с тяжелой сумкой и т.п. по загазованным улицам? Конечно же, нет; более того все, что вызывает интенсивное дыхание на таких улицах, вредно здоровью. Поэтому на них лучше ездить в городском транспорте, а дефицит движения компенсировать после возвращения домой, отправившись в ближайший парк.

Ходьба дозированная имеет целью последовательно нарастающую тренировку всех функциональных систем организма. Чтобы ею заниматься, надо запастись легкой и удобной спортивной одеждой, соответствующей времени года. Летом это могут быть тренировочные брюки и футболка. С осени до весны — брюки, футболка, свитер и куртка. Обуви надо уделить особое внимание. В холодную и дождливую погоду необходимо, чтобы она закрывала и пятку, и подъем. В теплое время года впору любая привычная обувь. Для женщин на низком каблуке. Плотная, по возможности рифленая, подошва увеличит сцепление ноги с почвой, асфальтом. Кеды не рекомендуются, особенно пожилым людям: в них быстро устает стопа. Кроссовки — лучшая обувь для всех и в любой сезон.
Одно весьма важное замечание. Дозированная ходьба предполагает довольно существенную нагрузку, в связи с этим пожилым, да и 35-40-летним людям нелишне посоветоваться с врачом на этот счет. А потом завести дневник самоконтроля с записями о самочувствии, состоянии здоровья. Особенно важно при ходьбе следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка выпячивалась (диафрагма при этом опускается вниз и способствует более полному наполнению легких воздухом). В холодное время года на улице (да и всегда, везде) надо дышать через нос и не сразу брать высокий темп ходьбы, иначе может возникнуть одышка, особенно важно это людям в возрасте и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им после выхода из теплого помещения надо 2-3 мин постоять у дома и убедиться, что самочувствие сегодня нормальное. С появлением же одышки либо других беспокоящих ощущений лучше вернуться домой.
Разговаривать во время дозированной ходьбы не следует. Нужно, чтобы руки были свободными. Темп ходьбы диктуется самочувствием. У здорового человека появление болевых ощущений в области сердца исключено. Если есть — значит тут что-то не то. Усталость в конце маршрута может быть небольшой и даже приятной. Возникает одышка — сбавьте темп и наращивайте его лишь спустя какое-то время. Начинающим приобщаться к дозированной ходьбе первые выходы лучше ограничить 8-10 мин, сохраняя темп движения равномерным.
Человеку переболевшему начинать нужно вновь с 10 мин, постепенно, хотя и чуть быстрее, чем прежде, достигая тех же нагрузок ходьбой. Продолжать ходьбу надо при любой погоде, разве что в первые недели при ветре, дожде или снежной вьюге выбирать более легкие и короткие маршруты (кстати, зимой, когда проветривание жилых помещений ограничено, польза от прогулки еще значимее). Дозированную ходьбу зимой можно заменить лыжной прогулкой. Ходить — утром ли, перед работой, в вечерние ли часы — следует не ранее чем через 30-45 мин после еды и не позднее чем за 2-3 ч до сна.
Постепенно можно увеличить и протяженность ходьбы, и время. Не стоит ходить до пота, однако до «испарины» — обязательно. Когда времени на тренировки мало, а физическое состояние позволяет прибавить нагрузку, выход из положения есть — поднимайтесь в квартиру по лестнице. Приемом этим можно тренировать свой организм и с самого начала занятий, ориентируясь, естественно, на самочувствие. Скажем, в первые дни подниматься без лифта на один этаж, затем на два и т.д. А то так походите по лесу или парку, где ровные участки тропинки чередуются с подъемами и спусками.

Ориентировочное наращивание нагрузки следующее:

  • 1-я неделя -70 шагов в 1 мин, продолжительность ходьбы 10 мин,
  • 2-я - соответственно 70 и 15,
  • 3-я - 70 и 20,
  • 4-я - 80 и 25,
  • 5-я - 80 и 30,
  • 6-я - 80 и 35,
  • 7-я - 90 и 40,
  • 8-я - 90 и 45,
  • 9-я - 90 и 50,
  • 10-я -100 шаг/мин и 55 мин.

Таким образом, время рекомендуется увеличивать еженедельно на 3-5 мин, а темп - 1 раз в 3 недели на 10 шагов в 1 мин. В итоге через 3 мес. ежедневной ходьбы продолжительность прогулки составит 60 мин.

Темп ходьбы. Медленный -70-90 шагов в 1 мин, скорость - 3-5 км/ч. Средний - соответственно 90-120 и 5-7. Быстрый - 120-140 и 7-8.

Ходить в среднем и быстром темпе рекомендуется только хорошо подготовленным людям.

Идеальное место для ходьбы, тем более дозированной, — берег реки, озера, моря, зеленые массивы, парки.

Бег от инфаркта и иных недугов

В одно (не совсем давнее) время особую популярность среди различных видов физической тренировки приобрел медленный бег, или бег трусцой. С тех пор он занял достойное место в реестре средств оздоровления. Но тем, кто хочет выйти на беговую дорожку, следует
знать свои возможности на этот счет, обследовавшись у врачей. Особенно важно определить начальный уровень нагрузки и скорость ее увеличения, тем более тем, кто долгие годы пренебрегал спортом и успел накопить различные хронические болезни. Надо ли в связи с этим настоятельно рекомендовать занятия бегом начинать в раннем возрасте? Думается, и так ясно.
Что касается людей средних лет и особенно пожилых с умеренно выраженными возрастными изменениями, тем более прихвативших те или иные заболевания, лучше всего начать с упражнений умеренной интенсивности и на достаточно продолжительный промежуток времени.

Именно такую нагрузку дают ходьба и бег трусцой.

Занятия принесут пользу, лишь когда будут соблюдаться определенные правила. В согласии с ними, рациональная тренировка (разумеется, не только в беге) возможна лишь при учете физиологического закона, гласящего: слишком малый раздражитель не дает тренирующего эффекта, чрезмерно же большая его сила вызывает перенапряжение и падение работоспособности. В каждом конкретном случае, стало быть, необходима оптимальная нагрузка, соответствующая индивидуальным функциональным возможностям организма. В связи с этим важнейшее значение приобретают врачебный и собственный контроль за процессом тренировок. В свою очередь, уже в связи с отмеченным выше, следует иметь представление о процессах, происходящих во время бега и оказывающих свое положительное влияние на организм.
Мышцы (и опорно-двигательный аппарат в целом) бегущего человека, само собой, требуют больше энергии, чем в состоянии относительного покоя. Чтобы обеспечить потребность в ней, повышается интенсивность обмена веществ; а следовательно, усиливаются дыхание, кровообращение. Так, в состоянии мышечного покоя, человек среднего возраста потребляет 150-200 мл/мин кислорода (через легкие вентилируется до 4-5 л воздуха в 1 мин), за время же бега со скоростью 1 км за 5-10 мин потребность в кислороде увеличивается до 1-1,5 л, легочная вентиляция достигает свыше 40 л/мин, одновременно более активно начинает работать сердечно-сосудистая система. Скажем, если в сосуды человека, пребывающего в покое, поступает в среднем 3-4 л/ мин крови, то при беге с умеренной скоростью, доступной лицам старших возрастов, кровоток принимает до 10-14 л, что обеспечивается увеличением ее объема и более частыми сердечными сокращениями.
Все описанные изменения нарастают постепенно, не предъявляя организму трудновыполнимых требований, когда человек бежит в умеренном темпе (желательно, чтобы бегу предшествовала хотя бы легкая гимнастическая разминка). В результате систематической тренировки координированная работа дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы поддерживает устойчивый уровень потребления кислорода, соответствующий фактическому; как правило, никаких признаков физической перегрузки или недостаточности кровоснабжения, по заключению врачей-исследователей, не наблюдается даже у пожилых, но достаточно подготовленных к продолжительному бегу людей.
Всякая тренировка (не составляет исключения и бег трусцой) сопровождается сверхвосстановлением, т.е. выше исходного уровня, затраченных энергетических и пластических ресурсов в мозгу, сердце, скелетных мышцах, печени. Более интенсивный синтез белка и укрепление тех структур сердца, которые в конечном счете используют энергию в процессе его работы, способствуют экономичной и эффективной его деятельности как в покое, так и во время мышечной активности, преодолению стрессов и т.п. Систематический бег трусцой, активизируя обмен веществ, в т.ч. жировой, нормализует содержание холестерина в крови и восстанавливает нормальное соотношение между его функциями. И не только замедляется отложение холестерина в стенках сосудов, но и рассасываются бляшки, появившиеся прежде. А это значит, что просвет сосудов восстанавливается, падает сопротивление току крови. В результате уровень ранее повышенного артериального давления снижается нередко до минимальных величин. В связи с этим по-новому звучит выражение: человек имеет возраст своих сосудов, т.е. определяется состоянием их стенки.
Сложное приспособление к длительной мышечной работе, разумеется, происходит при непосредственном участии нервной и гормональной систем, которые в процессе адаптации также тренируются и совершенствуются.
Тем, кто впервые приступает к индивидуальным и групповым занятиям, специалисты рекомендуют программу годового цикла тренировки, предусматривающей 4 этапа. На 1-м — организм привыкает к ускоренной дозированной ходьбе. На 2-м — к ходьбе добавляется бег (человек попеременно то идет, то бежит). Этапы 3-й и 4-й включают только бег, вначале интенсивный и на меньшую дистанцию. Продолжительность каждого этапа зависит от возраста и физической подготовки. Здоровые люди старше 60 лет практически могут приступать к медленному бегу только после достаточно продолжительного периода тренировки в ходьбе и при условии, что они хорошо приспосабливаются к систематическому наращиванию нагрузки, увеличению дистанции. Врач подскажет, когда приступать непосредственно к бегу. Медленный бег разрешается и при некоторых заболеваниях, наиболее часто встречающихся в среднем и пожилом возрасте. С непременным, однако, условием: бегать можно, лишь когда человек физически достаточно подготовлен и состояние организма не препятствует активизации двигательного режима. Но и в этом случае рекомендуется предварительно в условиях лечебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля пройти курс лечебной физкультуры, а затем заняться оздоровительной ходьбой, предпочтительнее в группе под руководством методиста. И лишь после этого приступать к индивидуальному дозированному медленному бегу.
В недельном цикле тренировок лицам старших возрастов предлагается 2-3, а молодым — 4-5 занятий. Так как у первых процессы восстановления замедлены, то более частые нагрузки могут вызвать переутомление. Бегать рекомендуется утром после легкого завтрака или ближе к вечеру, но не ранее чем через 1-1,5 ч после еды. Одеваться следует по сезону, но легко. Бегая в тапочках или кедах, надо подложить под пятку стельку поплотнее. Идеальная же обувь — кроссовки.
Эту программу следует корректировать, руководствуясь самочувствием и частотой пульса до и после ходьбы, бега. Если тренировочная нагрузка соответствует вашему состоянию, то после ходьбы и бега пульс возвращается к уровню до начала тренировки на 1-м этапе — в пределах 5-10 мин, 2-4м — через 15-20 мин.

Не должно тревожить и 25%-ное (от исходного уровня) учащение пульса к указанным срокам (при 60 ударах в 1 мин до бега и 75 — после тренировок).

Программа 1-го годового цикла тренировки (данные для мужчин; женщинам рекомендуется снижать нагрузку по таким показателям, как дистанция и скорость, на 20-25 %, а ускорение пульса у них может быть на 5-8 ударов в 1 мин больше). Итак...

  • Этап 1-й - ускоренная ходьба. Возраст - 30-39 лет, продолжительность этапа - 2 недели, пульс - 88-92 удара в 1 мин. Дистанция для всех возрастов на данном этапе одинаковая -2000 м. В возрасте 40-49 лет - соответственно 3 недели и 86-90 ударов/мин. В 50-60 лет - 1 мес. и 80-84 уд/мин.
  • Этап 2-й - ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом. Общая дистанция - тоже до 2000 м. В возрасте 30-39 лет продолжительность периода - 8 недель; дистанция распределяется с 600x2 до 200x2 - ходьба, с 400x2 до 800x2 - бег; пульс - 115-120 ударов в 1 мин. В 40-49 лет - соответственно: 3 мес.; с 800x2 до 200x2 - ходьба, с 200x2 до 800x2 - бег; пульс - такой же, как и у предыдущей возрастной категории. В 50-60 лет -продолжительность периода 2 мес., с общей дистанцией до 1500 м -ходьба с 900x1,5 до 600x1,5, бег до 400x1,5; пульс 110-113 уд/ мин; общая дистанция до 2000 м (продолжительность периода такая же, т.е. 2 мес.) - ходьба с 500x2 до 200x2, бег с 500x2 до 200x2, пульс - не выше 106-110.
  • Этап 3-й - непрерывный бег, каждый из возрастных периодов занимается по 3 мес. В возрасте 30-39 лет, дистанция с 2000 до 5000 м, пульс - 130-135 ударов в 1 мин. В 40-49 лет -тоже с 2000 до 5000 м, пульс - 125-130. В 50-60 лет - с 2000 до 3500 м, пульс - 120-125.
  • Этап 4-й - непрерывный бег. В возрасте 30-39 лет заниматься 6 мес. на дистанцию с 5000 до 10000 м, пульс - ISO-155. В 40-49 лет - соответственно 5 мес., с 5000 до 8000 м, 144-148 уд/мин. В 50-60 лет - 4 мес., с 2000 до 3500 м, 120-125 уд/мин.
    Имеет значение, естественно, и скорость передвижения. Скажем, 1-я возрастная группа преодолевает каждый 1 км за 10, 2-я - за 12 мин. А те, кому больше 50 лет, - вначале за 15, а к концу этапа за 14 мин. На 3-м этапе время преодоления каждого 1 км сокращается: 1-я группа - от 10 до 8 мин, 2-я и старше - с 11 мин до 9 мин 20 .сек. На 4-м этапе бегуны старше 50 лет эту скорость сохраняют. А те, кто помоложе, бегут каждый 1 км за 5-6 мин (30-39 лет) и 8-6 мин (40-49 лет). На 2-м этапе сокращать дистанцию ходьбы и увеличивать расстояние бега рекомендуется 1 раз в 2 недели по 100 м. Людям в J>0-60 лет первые 2 мес. при повторении отрезков ходьбы и бега - сокращать и увеличивать их так, чтобы дистанция в сумме была 1500 м. После каждой тренировки - гимнастика (7-10 мин, типа утренней зарядки), затем дыхательные расслабляющие упражнения (5 мин) и душ.

Утренняя зарядка.

Так называют гимнастику проводимую в начале утра, вскоре после пробуждения ото сна, и не зря ее так нарекли. Она действительно заряжает нас энергией, бодростью. Не редко просыпаясь вы чувствуете вялость, расслабленность, правда ведь?
Но стоит открыть форточку и сделать несколько взмахов руками и состояние дремоты проходит, появляется приятная свежесть сил. Еще несколько упражнений - и вот уже распрямились плечи, напряглись мускулы.
Зарядка помогает сохранить хорошую подвижность суставов, развивает координацию движении, укрепляет мышечную систему. Улучшается не только осанка, но и работа сердца, легких, органов брюшной полости. Завершение зарядки водными процедурами (растирание тела мокрым полотенцем, обливание холодной водой) закаливает организм, делает его более устойчивым к заболеваниям.
Зарядка не требует много времени, каких-то особых приспособлений, тем более спортивных снарядов, специально отведенного места. И упражнения несложные. Универсальной зарядки не существует. Значение имеют возраст, состояние здоровья и даже профессия людей (т.е. смотря что и как «разминать»), И все же упражнения, которые обычно используют в утренней зарядке по радио,- потягивание, прогибание, повороты, наклоны, приседания — приемлемы для большинства.

Что касается времени и количества упражнении, то их можно увеличить или уменьшить в зависимости от того, какая трудовая нагрузка предстоит на наступающий день.

Ритмическая гимнастика.

  • противопоказания
  • польза
  • предварительная подготовка

Стала особенно популярной среди женщин разного возраста. Причем каждая ждет от занятий определенных результатов: одна — укрепить свое здоровье, другая - похудеть, третья - научиться красиво двигаться.

Насколько реальны эти надежды?

По своей оздоровляющей эффективности ритмическая гимнастика соотносится с такими упражнениями, при которых в работу вовлекаются многие крупные мышцы, — с ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, греблей и др. Отсюда — и противопоказания. Нельзя начинать с ритмической гимнастики, если вы никогда не занимались физической культурой. Нагрузки большие, организм нуждается в предварительной подготовке. Кстати, ходьба, медленный бег, обычные гимнастические упражнения через 1—2 мес. помогут вам подготовиться к более интенсивным занятиям, приобрести необходимые двигательные навыки, лучше овладеть техникой выполнения комплексов ритмической гимнастики. Надлежащая физическая подготовка нужна еще и потому, что многие трудные упражнения воспринимаются как легкие, доступные. Такому восприятию способствует музыка, подвигающая на эмоциональный подъем. Она как бы притупляет чувство усталости, захватывает своим ритмом, вовлекает в эту напряженную, но на вид необременительную стихию. Женщина с удовольствием, как будто без труда, выполняет упражнения, а в результате может быть срыв, обострение хронического заболевания. Поэтому посоветуйтесь сначала с врачом.

Абсолютные противопоказания для занятий ритмической гимнастикой:

Все сердечно-сосудистые заболевания, при которых рекомендуется минимальная активность; выраженная сердечная недостаточность ревматического происхождения; врожденные пороки сердца; аритмия; гипертоническая болезнь 2—3-й степени; тяжелые формы диабета; все воспалительные и инфекционные заболевания в стадии обострения. Противопоказаны занятия ритмической гимнастикой и чрезмерно полным женщинам, масса которых на 15 кг и более выше нормы.

Между тем многие женщины, желающие похудеть, обращаются именно к ритмической гимнастике. А ведь чтобы уменьшить массу тела, есть другие, более щадящие, средства. Например, умеренное питание. Практика показывает, что тренировки, подобные ритмической гимнастике, значительно повышают аппетит. Так что ешьте меньше, а двигайтесь активнее, и все будет в порядке. Женщинам тучным, особенно пожилым, полезнее всего ходьба. Интенсивные же нагрузки от ритмической гимнастики могут вызвать перенапряжение, нарушения функции опорно-двигательного аппарата, ухудшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Им подойдут обычные гимнастические упражнения, выполняемые тоже под музыку, но с паузами. Польза от них тоже немалая: совершенствуется координация движении, стимулируется деятельность центральной нервной системы, увеличивается гибкость и подвижность суставов, улучшается осанка.

И все же пусть всех остальных не пугают перечисленные выше противопоказания.

Под воздействием ритмической гимнастики значительно активизируется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания, и т.д. Увеличивающаяся сила сердечной мышцы способствует тому, что возрастает и такой важный показатель физического состояния человека, как максимальное потребление кислорода (МПК), увеличивается концентрация в крови липопротеидов высокой плотности, которые транспортируют в печень холестерин, где он расщепляется.
Исследования свидетельствуют, что уже через 2 мес. регулярных (3 раза в неделю) занятий по 40 мин в группе ритмической гимнастики показатель максимального потребления кислорода возрастает примерно на 11-12 %. Увеличивается и концентрация липопротеидов высокой плотности в крови. В исследуемой группе все девушки стали более гибкими, подвижными. Эффективность ритмической гимнастики во многом зависит от интенсивности, продолжительности, регулярности занятий, ну и, как уже отмечалось, от возраста, состояния здоровья, физического развития женщины.
Тем, кому врачом разрешено заниматься, делать это лучше 3-5 раз в неделю не менее чем по 30 мин. Начинать следует с ходьбы, наклонов, маховых движений руками. А заканчивать — упражнениями на расслабление. Через 5—10 мин после начала занятий посчитайте пульс (в течение 10 с) и умножьте на 6, увеличивая или уменьшая темп выполнения упражнения, старайтесь поддерживать его в оптимальных, указанных в графике пределах.

Молодые здоровые женщины в середине занятия могут выполнить упражнения бег, прыжки), способствующие повышению частоты сердечных сокращений до допустимого максимума. Если пульс чрезмерно частит, то необходимо перейти к более легким упражнениям или снизить темп их выполнения.
Женщинам старше 40 лет такие нагрузки не рекомендуются. Они должны более тщательно и осторожно подходи-наклонов вперед и назад, упражнений с частыми переменами положения тела. Заниматься ритмической гимнастикой лучше в группе под руководством тренера или хотя бы после консультации с ним, прежде чем как-то утром включить телевизор и принять исходное положение.

До сих пор речь шла об общеукрепляющих физических упражнениях. Но существуют и более узкие по своему назначению.

Это...

Целенаправленные упражнения

К ним относятся те, что помогают упражнения разработать до определенного совершенства тот или иной орган или, допустим, избавиться от лишнего веса (жира), оздоровить какой-то участок тела, часть организма (лечебная гимнастика). Причем бывает не только «чисто» физическая гимнастика, но и, напр. дыхательные упражнения с воздействием на внутренние органы массажного типа.

Итак...
Физические упражнения для похудения Обычно, задавшись целью похудеть, мы переходим на диету, начинаем регулярно делать утреннюю гимнастику, стараемся побольше двигаться. Все это, конечно, необходимо, но порой недостаточно. Дело в том, что нередко у женщин жировые отложения располагаются в нижней части тела — на животе, талии, бедрах. В таком случае обычные меры не помогут: «опадут» лишь лицо, плечи, руки. Чтобы похудеть в бедрах и талии, «подобрать» живот, нужны специальные упражнения.

Физические упражнения для похудения.
  1. Встаньте на колени, вытяните руки вперед (а). Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. И так - 10 раз.
  2. Ноги широко расставлены (б). Возьмите в руки толстую книгу и описывайте телом полукруг - сначала влево, потом вправо, по 5 раз в каждую сторону.
  3. Встаньте на колени (в). Отставьте левую ногу в сторону, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом. Правую руку поднимите над головой. Сделайте наклон в сторону, стараясь максимально сблизить обе руки. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Лягте на спину, вытянув руки над головой (г). Сядьте стараясь коснуться вытянутыми руками кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  5. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу (д). Опишите ими круги и, резко отведя назад, верните в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.
  6. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела (е). Поднимите ноги и описывайте ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленнее опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх, делайте вдох; опуская на пол, - выдох. Проделайте упражнение 10 раз.

Секреты» стройных ног.

Хотите, чтобы ваши ноги как можно дольше оставались стройными и не уставали? Тогда постарайтесь регулярно делать несколько несложных упражнений й следовать другим рекомендациям специалиста.

  • Побегайте несколько минут босиком - вначале на цыпочках, потом на пятках и, наконец, на внешней стороне стопы.
  • Передвигаясь на цыпочках, то одной, то другой ногой поднимайте с пола тряпочку и держите ее на весу около 10 сек.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, вытянитесь на цыпочках как можно выше и замрите на 10-15 сек. После этого возьмите пустую бутылку и покатайте ее (по 10-15 сек каждой ногой) по полу.
  • В заключение поочередно повращайте стопами то левой, то правой ноги вначале стоя, а затем сидя на полу. В сумме вы должны сделать каждой ногой около 30 кругов.
  • Сидя на полу, пальцами ног (каждой по 5 раз) поднимайте карандаш.
  • Сядьте на стул и помассируйте ладонями икры ног. Затем расслабьте мышцы и энергично встряхните одной и другой ногой.

А теперь несколько полезных советов косметолога.

  1. Новые туфли не следует примерять утром или в холодный день. Ведь в течение дня, особенно летом, в жару, стопа увеличивается на целый номер.
  2. Усталая нога особенно чувствительна к узкой и не слишком удобной обуви. Туфли на высоком каблуке надевайте только в торжественных случаях. На повседневной обуви каблук не должен быть выше 4-5 см.
  3. После трудного дня (особенно если вам пришлось много ходить или стоять), придя домой, лягте на спину и подложите под ноги валик так, чтобы стопы были выше головы. Полежите так 20 мин, а затем вымойте ноги теплой водой.
  4. Ежедневно «катайтесь на велосипеде» (крутите ногами, лежа на спине). Причем оборотов надо делать не менее 40.

И Если вы работаете в основном сидя, то постарайтесь периодически делать 1-2 перечисленных упражнений (можно даже не вставая из-за стола). Например, вращать стопой. Для упора под ноги можно поставить скамеечку.

Аквабилдинг.

Своеобразное сочетание физических Аквабилдинг упражнений с водными процедурами. Упражнения в воде оказывают благотворное влияние на весь организм, помогают «строить» свое тело, делать его красивым, стройным, крепким, насыщенным энергией.

Аквабилдинг полезен абсолютно всем (начиная с детей), кто стремится укреплять свое здоровье, совершенствовать тело. В том числе, а может, прежде всего — пожилым людям, тем, кто страдает полнотой (для тучных аквабилдинг тяжеловат все же), физическими и психическими недостатками, женщинам до и после рождения ребенка. Бег и различные движения в воде (бассейне, реке, озере и т.п.) ускоряют реабилитацию перенесших стрессы и инфаркты. Выяснилось, что именно бег дает превосходный тренировочный и оздоровительный эффект. Водный тренинг производится лишь с использованием спасательного жилета или круга, дающих возможность бегать и упражняться в воде как бы в подвешенном вертикальном положении. Это позволяет включать в работу почти все мышцы, предотвращать дисбаланс в их развитии, эффективно добиваться гибкости без болевых ощущений, характерных для выполнения подобных упражнений на суше. Отличительная черта этого вида тренировки - та, что во время занятия в воде частота сердечных сокращений на 10-20 ударов в 1 мин меньше, чем на земле. Облегчает выполнение упражнений выталкивающая сила воды. Получасовой бег в воде дает такой же расход энергии, как 40-45 мин бега по дорожке стадиона. Тренируйтесь у берега, в мелкой части бассейна, если не умеете плавать или держитесь на воде не очень уверенно.

Специалисты по аквабилдингу В.Пыжов и П.Трофимишкин (журнал «Здоровье») рекомендуют для начала следующие упражнения, которые, впрочем, можно выполнять постоянно.

  • Упражнение 1-е. Научитесь сначала правильно бегать или ходить в воде. Слегка склонившись вперед, двигайте ногами, как при беге или ходьбе на суше, стараясь сохранять равновесие и не делать лишних движений. Не суетитесь. Руками выполняйте плавные махи вперед-назад, согнув их под углом 90°. Если вы согнете руки под большим углом, вы увеличите сопротивление воды, дадите значительную нагрузку мышцам плечевого пояса. Чтобы бежать на месте, крутите ногами «велосипед».
  • Упражнение 2-е. Выдвиньте правую ногу как можно дальше вперед и чуть влево. Одновременно поверните корпус вправо, выполняя руками размашистые движения, как при маршировке (левая рука согнута). Выполните это движение, повернув туловище влево и поменяв положение рук и ног. Это упражнение утоньшит талию, укрепит мышцы бедер, рук.
  • Упражнение 3-е. Постарайтесь, чтобы ваше тело было строго вертикально, вытяните ступни, словно вы стоите на носочках, руки в стороны. Плавно разведите прямые ноги как можно шире, но не допускайте болезненных ощущений. Затем сведите ноги, плотно сжав колени. Упражнение очень полезно для мышц ног и тазобедренных суставов. Начинайте занятия с 10 мин ходьбы или бега в воде.

Каждое упражнение выполняйте 10 раз. Через неделю увеличьте время бега на 2 мин, упражнения делайте по 12 раз. Постепенно доведите время бега до 0,5 ч, а количество повторений каждого упражнения до 30. Тренироваться по такой схеме надлежит 3 раза в неделю. Если вы упражняетесь в естественном водоеме, то продолжительность вашей тренировки будет зависеть от температуры воды.

Фантазия может вам подсказать и другие виды упражнений. Плавание — один из наиболее сложных видов и, естественно, результативных упражнений в системе поддержания и укрепления здоровья, в комплексе совершенствования фигуры, придания телу большей гибкости, пластичности.

Придерживайтесь рекомендаций прочитанных в данной статье и будьте здоровы!

Поделиться